Come fare una dieta da 2000 calorie (con menu)

La dieta 2000 calorie è una dieta generalmente utilizzata da persone in sovrappeso e che vogliono dimagrire, in quanto favorisce una diminuzione dell’apporto calorico che stimola l’organismo a utilizzare le riserve di grasso corporeo, favorendo il dimagrimento.

Tuttavia, questa dieta può essere utilizzata anche da persone che vogliono mantenere il proprio peso o aumentare di peso. Questo perché alcune persone consumano già questa quantità di calorie e, quindi, finiscono per mantenere il peso, o ingerire meno calorie, il che favorisce l’aumento di peso. Scopri quante calorie dovresti consumare al giorno per raggiungere il tuo obiettivo.

L’uso di una dieta da 2000 calorie dipende dall’obiettivo di ogni persona, così come da altri fattori come l’età, il peso attuale e le attività svolte durante la giornata. L’ideale è sottoporsi a un consulto con un nutrizionista per elaborare un piano alimentare adattato ai bisogni e agli obiettivi di ogni persona.

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come stare a dieta

Per la dieta da 2000 calorie, si consiglia di consumare da 5 a 6 pasti al giorno, dando la priorità a cibi sani come cereali integrali, legumi, proteine ​​a basso contenuto di grassi, tuberi e frutta e verdura fresca. Scopri alcuni cibi sani da includere nella tua dieta.

Durante la dieta è inoltre importante bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno, poiché l’assunzione di acqua evita che l’organismo confonda la sensazione di fame con la sete, favorendo la sazietà e controllando l’appetito. Scopri quanta acqua dovresti bere al giorno.

Si consiglia di dormire dalle 7 alle 9 ore per notte, perché durante il sonno vengono regolati gli ormoni responsabili della fame e della sazietà, favorendo così il dimagrimento, il mantenimento del peso o l’aumento di peso. Guarda quante ore dovresti dormire al giorno.

Cosa mangiare

Durante la dieta, alcuni alimenti che dovrebbero avere la priorità nella dieta sono:

  • Frutta fresca e, se possibile, con buccia e vinacciacome arancia, banana, pera, papaia, anguria, melone, uva, cachi, anacardi o guava;
  • cereali integrali, come riso integrale, pasta integrale, pane integrale, mais o quinoa;
  • verdure fresche, come lattuga, pomodoro, carota, chayote, zucca, gombo, cavolo o cavolfiore;
  • tubericome la manioca, la patata dolce, l’igname, l’igname, la patata o la patata baroa;
  • Proteine ​​​​a basso contenuto di grassicome uova, pesce, frutti di mare, pollo, tacchino o tofu;
  • latticini magricome i formaggi bianchi, lo yogurt parzialmente scremato o il latte parzialmente scremato.

Inoltre, i legumi, come fagioli, ceci, lenticchie o soia, forniscono proteine, fibre, vitamine e minerali essenziali, contribuendo a favorire la perdita di peso e l’aumento della massa muscolare.

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dieta da 2000 calorie

Menù dietetico da 2000 calorie

La tabella seguente fornisce un esempio di menu di 3 giorni per la dieta da 2000 calorie:

quali sono i benefici per la salute?

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Merenda Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Colazione 1 tazza (200 ml) di latte parzialmente scremato senza zucchero + 1 uovo strapazzato + 1 pane francese integrale + 1 banana argentata media (70 g) 1 tazza (200ml) di latte d’avena senza zucchero + 1 tapioca con 4 col. di zuppa di tapioca + 1 col. zuppa di semi di chia + 2 fette grandi di formaggio Minas (80 g)

1 arancia piccola (90 g)

1 tazza di caffè non zuccherato + 1 pane francese integrale + 2 fette grandi di tofu (70 g) + 1 guava media (170 g)
calorie 379,7 Kcal 385,9 Kcal 309,6 Kcal
Spuntino mattutino ½ avocado piccolo (135 g) + 1 cucchiaio di fiocchi d’avena + 1 cucchiaio di miele 1 pera grande (130 g + 3 noci del Brasile 1 cachi medio (110g) + 2 col. zuppa di arachidi tostate senza sale
calorie 235,2 Kcal 146,5 Kcal 284,4 Kcal
Il pranzo 150 g di petto di pollo grigliato + 4 col. di zuppa di riso integrale (100 g) + 3 col. zuppa di fagioli (51 g) + 1 piatto da dessert di insalata di lattuga, rucola e spinaci, condita con 1 cucchiaio di olio d’oliva + 1 fetta grande (100 g) di ananas 150 g di sardine grigliate + 1 tazza (140 g) di spaghetti integrali con salsa di pomodoro fatta in casa + 3 cucchiai di cavolo cappuccio brasato (60 g) in 1 cucchiaio di olio d’oliva + 1 fetta media (200 g) di anguria 1 coscia di pollo (95g) imbevuta di 4 col. zuppa di patate lesse (120g), 3 col. zuppa di gombo (120g) +4 coll di zuppa di fagioli + 1 piatto da dessert di insalata con lattuga, 2 col. zuppa di pomodoro (30 g) e cipolla, condita con 1 cucchiaio di olio d’oliva + 3 prugne fresche (90 g)
calorie 556 Kcal 588,2 Kcal 523,3 Kcal
Il pranzo 1 mango piccolo (60 g) + 2 noci 200g di yogurt naturale scremato + 1 coll di zuppa di semi di girasole + 1 col. zuppa di miele 1 bicchiere di frullato con 150 ml di latte di soia + 1/mela piccola (45 g) + 1 cucchiaio di burro di arachidi
calorie 154,4 Kcal 188,7 Kcal 186,3 Kcal
Cena 4 col. zuppa di spinaci in umido con 2 uova + zuppa di riso integrale 3 col + zuppa di insalata di ceci 4 col (66 g), condita con zuppa di pomodoro tritato 2 col, zuppa di cipolle tritata 3 col, erbe fresche e zuppa di olio d’oliva 1 col + 1 fetta media (90 g) di melone 3 col. zuppa di purè di patate (135g) + 100g bistecca di manzo grigliata + 3. col. zuppa di fagioli 1 piatto da dessert di insalata con spinaci, 2 col. passata di pomodoro a pezzetti e 2 col. zuppa di cipolle tritate, condita con 1 cucchiaio di olio d’oliva + 1 kiwi piccolo (76 g) 1 melanzana (250 g) al forno con 140 g di ripieno di tofu, 2 col. zuppa di pomodoro tritata, erbe aromatiche fresche e ½ cucchiaio di olio d’oliva + 1 tazza di quinoa cotta (185 g) +

1 piattino di insalata di lattuga, bietole, rucola, condito con ½ cucchiaio di olio d’oliva + 8 fragole (96 g)

calorie 513 Kcal 447,6 Kcal 499 Kcal
Cena 150 ml di latte di riso + 1 mandarino piccolo (100 g) Farinata realizzata con 150 ml di latte parzialmente scremato non zuccherato + 2 col. zuppa di fiocchi d’avena + 1 banana silver media (70 g) 200 ml di latte di mandorla non zuccherato + 17 chicchi d’uva (136g)
calorie 184,6 Kcal 251,1 Kcal 199,9 Kcal
calorie totali della giornata 2009 Kcal 2008 Kcal 2002,5 Kcal

Questo menu è solo un modello che può variare in base all’età, al sesso, all’attività fisica e allo stato di salute. Ecco perché si consiglia di sottoporsi a un consulto con un nutrizionista in che cos’È un integratore alimentare? modo da poter elaborare un piano alimentare individualizzato.

Nell’esempio del menù sono state indicate le calorie di ogni pasto, che possono essere utilizzate per altre diete con più o meno 2000 calorie. In questo modo è possibile aggiungere o rimuovere i pasti in base alla quantità di calorie giornaliera consigliata.

cosa evitare

Per controllare la quantità e la qualità delle calorie nella dieta da 1500 calorie, è importante evitare cibi ipercalorici e a basso contenuto nutritivo, come ad esempio:

  • Cibi ricchi di grassicome fritti, snack, fast food, pizza o hot dog;
  • cibi incorporaticome la mortadella, il petto di tacchino, il prosciutto, il salame, la salsiccia o la salsiccia;
  • cibi ricchi di zuccheri, come gelati, torte, caramelle o cioccolatini;
  • cereali raffinaticome riso bianco, pasta bianca o pane bianco;
  • Alimenti trasformati, come bibite, salse e condimenti pronti, biscotti confezionati.

Inoltre, è importante evitare il consumo di bevande alcoliche, come vino, birra o spumante, in quanto queste tipologie di bevande non contengono sostanze nutritive e sono molto caloriche, rendendo difficile il mantenimento o il dimagrimento.

Domi.L.

Sono un professionista dell'industria farmaceutica laureato in farmacia, ho esperienza nella consulenza e nella ricerca di prodotti per la salute. La mia esperienza professionale mi ha portato a sviluppare il gusto per i media scritti attraverso diversi siti web legati al benessere delle persone come www.losarcanos.it, dove negli ultimi 4 anni ho creato recensioni sui diversi prodotti disponibili sul mercato per aiutare le persone a trovare una possibile soluzione ai loro problemi di salute.