La dieta cretese. Cos’è e come funziona? 2022

La dieta cretese

Sempre citata come esempio dai nutrizionisti, la famosa dieta cretese corrisponde all’alimentazione tradizionale degli abitanti di questa splendida isola del Mediterraneo. Ricco di piante e micronutrienti protettivi, i suoi effetti nella prevenzione cardiovascolare sono spettacolari.

Il primo studio sullo stile di vita cretese risale al 1948. All’epoca, i nutrizionisti erano convinti che una dieta ricca di prodotti animali fosse migliore per la salute. Che sorpresa è stata per i ricercatori quando hanno scoperto che i cretesi stavano benissimo con una dieta prevalentemente vegetale, ricca di frutta, verdura e cereali e composta interamente da prodotti locali.

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Ma la scoperta di tutti i benefici della dieta cretese è stata fatta nel famoso “studio dei 7 Paesi” del ricercatore americano Ancel Keys, un lavoro iniziato nel 1952 e tuttora citato come riferimento dai cardiologi del 21° secolo 1.

La dieta cretese: una garanzia di longevità

All’epoca, Ancel Keys sospettava già un legame tra il consumo di grassi saturi, l’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue e le malattie cardiovascolari. Ha deciso di confrontare la dieta e la salute cardiovascolare degli abitanti di Stati Uniti, Finlandia, Italia, Giappone, Paesi Bassi, Jugoslavia e Grecia, compresa l’isola di Creta. Lo studio ha coinvolto 13 000 volontari ed è durato 25 anni! Il risultato è stato chiaro: i cretesi sono stati i meno colpiti dalla mortalità cardiovascolare, 6 volte meno dei finlandesi. Inoltre, avevano un basso tasso di cancro e una notevole longevità.

E se naturalmente geni, clima e stile di vita differiscono da un Paese all’altro, è l’alimentazione (come hanno confermato altri studi) a determinare la frequenza degli episodi coronarici. Nel Nord, in Finlandia, nei Paesi Bassi e negli Stati Uniti si consumano molti grassi animali, carne, burro e formaggio, e poca frutta e verdura. Nel Sud, e in particolare a Creta, ci sono quasi solo grassi vegetali, olio d’oliva, noci e molta verdura.

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Cosa si mangia con la dieta cretese?

Frutta, verdura, alimenti freschi o secchi, cereali non raffinati, soprattutto pane, a ogni pasto. Circa 450 g di frutta (l’equivalente di 3 mele medie), 200 g di verdura (un piatto) e 400 g di pane (una baguette e mezza) al giorno.
Tutti i piatti sono preparati con olio d’oliva e aglio, cipolla ed erbe aromatiche: menta, rosmarino, prezzemolo, aneto, basilico…
Poca carne, una o due volte alla settimana, e soprattutto pollame.
Pesci, almeno due volte a settimana, e lumache.
Quantità moderate di yogurt e formaggio, principalmente a base di latte di capra o di pecora.
L’unica bevanda alcolica è il vino.
La dieta cretese: un cocktail di nutrienti protettivi

La dieta cretese
Recenti ricerche scientifiche hanno chiarito la “modalità d’azione” della dieta cretese.

Frutta e verdura, erbe aromatiche, contengono numerosi antiossidanti (vitamine C ed E, beta-carotene (pro-vitamina A), polifenoli). Questi composti, che neutralizzano l’eccesso di radicali liberi nell’organismo, limitano lo stress ossidativo, causa di malattie cardiovascolari (danni alle arterie) e del cancro (degenerazione cellulare). Il vasto studio europeo EPIC (522 000 volontari) e il rapporto del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro hanno concluso che frutta e verdura hanno un effetto preventivo sui tumori del tratto aerodigestivo superiore (bocca, laringe, faringe, esofago e persino stomaco) 2,3.
A basso contenuto di sodio e ad alto contenuto di potassio, frutta e verdura contribuiscono a moderare la pressione sanguigna, essendo l’ipertensione un fattore di rischio cardiovascolare.
Frutta, verdura e alimenti integrali (pasta, riso, semolino, ecc.) sono fonti di fibre. Trattenendo parte dei grassi dei pasti, la fibra solubile contribuisce a mantenere bassi i livelli ematici di colesterolo cattivo (LDL, quello che ostruisce le arterie). Si presume che una dieta ricca di fibre protegga dal cancro del colon-retto.
L’olio d’oliva è composto essenzialmente da acido oleico, un grasso monoinsaturo noto per ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e aumentare il colesterolo buono (HDL, quello che “pulisce” le arterie). Spremuto vergine a freddo, è concentrato di vitamina E e polifenoli antiossidanti.
Al contrario, carne, burro e formaggio contengono soprattutto grassi saturi, il cui eccesso fa aumentare il colesterolo LDL.
I pesci grassi, le sardine, le acciughe e le lumache, forniscono Omega 3, quei preziosi lipidi che proteggono le arterie grazie al loro effetto antinfiammatorio e prevengono la formazione di coaguli di sangue (trombosi).

I risultati spettacolari della dieta cretese

La dieta cretese degli anni ’60 rimane un modello alimentare. Raccomandato negli studi di prevenzione cardiovascolare secondaria (offerto a persone che hanno già subito un primo infarto del miocardio), ha prodotto risultati spettacolari.

Nello “studio di Lione” condotto a metà degli anni ’90 dal cardiologo Serge Renaud, dopo 2 anni di follow-up, una dieta cretese (con l’aggiunta di una margarina a base di colza ricca di Omega 3) ha ridotto del 76% la ricorrenza di eventi coronarici fatali e del 70% la mortalità per tutte le cause.
Un altro studio condotto in India e in Israele all’inizio degli anni 2000 ha dato risultati quasi simili (- 67% e – 59%).
Infine, uno studio condotto a Marsiglia che proponeva una dieta cretese ha ridotto l’indice di massa corporea dei volontari del 5,1%, il colesterolo totale del 6,9% e il colesterolo LDL del 9,3% dopo tre mesi 6.

Quando si perde la tradizione, il colesterolo aumenta!

A ulteriore riprova del valore della dieta, i cretesi degli anni 2000 non hanno più la salute insolente dei loro genitori o nonni. Il peso e i livelli di colesterolo sono aumentati, soprattutto tra i giovani e le classi sociali più elevate.

Ad esempio, gli avvocati hanno più colesterolo degli agricoltori. I cretesi abbandonarono gradualmente i villaggi di montagna e la loro dieta tradizionale, trasferendosi nelle città costiere e adottando una “dieta occidentale”. Tra la fine degli anni ’60 e l’inizio degli anni 2000, il consumo di carne è aumentato del 150% e l’assunzione di grassi diversi da quelli dell’olio d’oliva del 100%. Hanno iniziato a mangiare fast food e hanno gradualmente ridotto la quota di frutta e verdura, e quindi di fibre, nella loro dieta.

In breve, un’evoluzione legata al benessere e all’urbanizzazione, che non favorisce una migliore salute.

NO alle diete, SI al WW!

Partnership WW (WeightWatchers): divertitevi, mangiate i vostri cibi preferiti e perdete peso senza avere fame.

Io dico SI!
Come modellare la propria alimentazione sulla dieta cretese
Che abbiate o meno un eccesso di colesterolo, è nel vostro interesse seguire la dieta cretese o la dieta Rina per proteggere la vostra salute. Mangiare alla maniera cretese permette di seguire le raccomandazioni del Programma Nazionale di Nutrizione Sanitaria.

Più frutta, verdura e cereali (soprattutto integrali): a ogni pasto.
Più frutta e legumi: almeno due volte alla settimana.
Più pesce: almeno due volte alla settimana.
Meno carne: da 2 a 3 volte alla settimana, alternando con pesce e uova.
Meno grassi saturi (nei prodotti animali), oli vari (oliva, colza, noce, ecc.).
In concreto, un piatto principale al giorno a base di carne o pesce e nell’altro pasto un bel piatto di alimenti amidacei, cereali o legumi, accompagnati da verdure fresche. Abituatevi a cucinare con l’olio piuttosto che con il burro o la panna, mangiate tutto il pane che volete e terminate ogni pasto con un frutto, crudo o cotto.

Quattro esempi di menu cretesi (*)

Zucchine ripiene – Orata in umido – Tian di mele con mandorle dolci e zafferano.
Gamberi con cetrioli – Pollo al limone con prezzemolo e patate – Pompelmo alla griglia.
Pilaf di petits gris – Scampi con peperoni rossi – Sorbetto all’ananas.
Insalata di eglefino – Cosciotto di agnello con marmellata di melanzane – Involtini di olive all’anice – Granita di pesche.
Fonti :

50 anni fa, i cretesi non consumavano prodotti industriali, il loro cibo era “crudo”, si cucinavano da soli. È un buon esempio da seguire per controllare completamente il consumo di grassi, sale e zucchero. I cretesi si accontentavano dei prodotti di stagione, i più gustosi e ricchi di micronutrienti. E sebbene sia definita “dietetica”, la cucina cretese non è affatto triste, è colorata e condita con molte erbe e spezie. Buon appetito!

Domi.L.

Sono un professionista dell'industria farmaceutica laureato in farmacia, ho esperienza nella consulenza e nella ricerca di prodotti per la salute. La mia esperienza professionale mi ha portato a sviluppare il gusto per i media scritti attraverso diversi siti web legati al benessere delle persone come www.losarcanos.it, dove negli ultimi 4 anni ho creato recensioni sui diversi prodotti disponibili sul mercato per aiutare le persone a trovare una possibile soluzione ai loro problemi di salute.